明明知道自己不該吃零食，卻還是忍不住吃。知道自己應該關掉電視和手機，卻還是終止不了自己的行為。
等到回過神來，原本安排好的學習、安排好的計劃依然沒有進展。你因此苛責自己，心想：「自律」怎麼這麼難養成…
- 如何自律？
- 自律的行為表現？
- 自律該如何養成？
- 自律養成前大腦是怎麼變化的？
本篇目錄
前言
在真正的學會自律之前，我也想與你分享何謂真正的自律。
可以檢視自己心境使否快樂？
因為完成任務不代表就是真正的自律。即使你表面上你完成了、做到了。
萊恩想與你分享其他關於效率的主題：
《要學習日文除了死啃日文之外，還有6大項目絕對值得你下功夫。》
《學日文要多久？讓你速學日文3倍快的時間管理技巧，別再只會利用瑣碎時間》
自律的定義
自律應該是完成很多事情，並且從中得到成就感。
而「既然有成就感，心情上”絕對”是快樂的，如果有任何負面情緒就不在本篇探討的自律。」
如果有任何負面情緒，就代表當中一定出現問題，像是：
- 計畫執行了80%，因為少執行到20%就會開始苛責自己。
- 一週就設計去健身房五次，結果辦不到，我好糟糕。…等
為何很難自律養成？
因為大多數人都是因為發生某件事情，突然很有動機的開始自律。
比方說平常沒在運動的人，看到纖瘦的女星，立志開始運動減肥，但平常就沒在運動，突然要硬深深塞自己每天2個小時運動時間，然後運動內容還是會累死的項目，你想自己怎麼可能負荷的了？
請抑制你的動機和高漲的情緒，它會讓你很快開始，也會讓你很快結束
或許你曾經因此持續了幾次，但每次藉由”堅持”的後果，就會讓你更容易輸掉下一戰。
在此推薦一本書：《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》
腦內快樂的物質-1.多巴胺介紹
「多巴胺」是人感到快樂時，會在腦中産生的物質，屬於大腦的獎勵機制。
但他就像目光短淺的孩子，只想要新鮮、刺激的事物！
很多人喜歡刷手機、打遊戲就是因為多巴胺，因為他很快、很新鮮、很爽！
萊恩覺得某些角度要把多巴胺說成毒癮一點也不為過，只要停止行為，多巴胺就會瞬間下降，而大腦會想要補充多巴胺，於是控制你去做可以產生多巴胺的事情(刷手機、打電動、耍廢)，然後多巴胺需求量越來越多，直到你沒辦法控制自己。
這就好像你看到一個吸食毒品的人，沒有毒品可以吸時，開始焦慮、急躁、心情沒辦法安穩、也沒辦法處理任何事情，等到手邊有毒品並吸食一口，表情開始放鬆、心情也覺得好多了。
沒吸毒的人看到吸毒者這種表現一定會感到誇張，但「多巴胺中毒」的人不也是這樣的循環嗎？沒刷手機會想刷、沒吃零食會想吃，滿滿的「戒斷症」
其實如果真的要用意志力，我也建議你讓自己有個好一點的開局：
《學習環境越乾淨，日文就學得越好？在學習日文前先整理房間！》-意志力跟精神旺盛
《這12位知識型Youtuber不教日文，卻能讓你學日文的速度飆三倍。》-看學霸怎麼處理
大腦祈求多巴胺
這也説明很多人明明知道自己應該學習、明明應該停下口中的零食、明明應該完成自己制定的計畫，卻還是沒辦法制止自己的行為，因為大腦正在追求「多巴胺」。
這時候應該直接一鼓作氣的切斷！前面提到的動機要抑制，這裡則是要動機解放的地方。
如果你有很多想要改掉的壞習慣，我推薦你看這本書：
《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》-雖然他是幫助戒菸的，但概念一樣可以用在戒糖、戒飲料、戒手機成癮…等狀況。
讓你知道，改善這些壞習慣並不會有任何的損失。人生也不會沒樂趣，反而多更多樂趣。
並且用同情的眼光看待那些成癮患者。
腦內平衡系統
就像影片說的，大腦感受快樂和痛苦部位是相同的，
所以當自己滑一整天的短視頻、打一整天的遊戲
發現自己原本計畫的學習沒有做、也沒有往夢想前進
停止「刷手機、打電動」讓多巴胺下降的同時，大腦也開始産生平衡
最後還是讓你感受不到快樂，而且還會不快樂。
腦內快樂的物質-2.內啡肽介紹
内啡肽跟多巴胺的快感機制不同，内啡肽是發生事情後大腦給自己的補償機制。
就像正在進行168斷食，剛開始會感覺到飢餓，但過了那道飢餓感的話，不僅精神更好、效率更加，心理層面還會增加自信，而獲得到的自信就是因為「内啡肽」
什麼事情會出現內啡肽？
當完成一件比較耗費精力、艱難、挑戰的事情後，大腦就會分泌「内啡肽」。
比方説突然有一天早起，結果健完身、寫完報告、學習完，
才發現時間只到早上07:00，覺得自己今天很成功這就是「内啡肽」
這也是我文章開頭時說的，你的自律到底是強迫自己把事情做完而已
還是發自內心因為自律而感到快樂。
下班下課耍廢真的會有精神嗎？開始學日文感受內啡肽吧！我把資源都給你：
《學日文步驟秘笈大公開！第一步絕對不是五十音！》-學日文初衷
《初學必看！用最簡單的方式學會日文動詞分類！》-日文動詞分類教學
《盤點6個日文線上課程推薦整理，這些課都只收你一次錢卻終生實用。》-專家教你
簡單比較多巴胺與內啡肽
看完上面的內容，其實有幾句話可以分辨兩者：
- 這個動作或事件的結果是快感還是成就感？
- 這個動作或事件自己的心情是很爽還是會爽很久？
| 多巴胺 | 內啡肽 | |
| 時效 | 短暫 | 持久 |
| 大腦機制 | 獎勵機制 | 補償機制 |
| 累積成果 | 快感 | 成就感 |
| 自信程度 | 極低 | 極高 |
| 行為列舉 | 無意義的刷手機、亂買東西 | 運動、閱讀 |
4步驟與你分享如何自律
1.寫下一天所有的行為
列出後進行二分法，分成製造多巴胺或製造內啡肽。以下我覺得很重要：
多巴胺行為，採用「輕鬆停止法」
不要想說慢慢改，因為慢慢改只會讓你更享受縮短後剩下的「多巴胺毒癮」的時光。
到頭來也只很容易走回「多巴胺成癮」的階段。
張修修的影片給你參考：
屬於內啡肽的行為，採用「縮小行為，緩緩建立」。
比方說建立自律運動
一開始不要那種時間很長、項目很強的計畫，而是從一個伏地挺身開始。每個自律行為就好像在種一棵樹，我們寧願樹慢慢長但是樹根牢牢抓住土壤，也不要樹長得很大(做了高強度的計畫)卻隨時會倒(計畫執行失敗)。
延伸閱讀：
《學日文目標設定|在日文的路上，誰不是一邊找路，然後一邊迷路？》
《提升3種專注力，讓你的努力有更高的學習成效》
《日文學習的7個階段，不管你的日文程度如何，你都在其中一個階段上！》
2.製作自己的自律表格
不知道有沒有人會寫手帳的習慣，但萊恩今天不是要分享手帳，因為那還要翻開書。
萊恩推薦買一張全開的紙，製作屬於自己的「夢想牆」貼在房間的牆上，每天起床跟回家都會看到，你也會因此保持專注！
另外，夢想牆裡某個部分可以利用習慣追蹤(habit tracker)記錄下自己的行為，等到一週或一個月結束，看到自己的圖表、回首這些過去，也會產生內啡肽。
至於夢想牆其餘位置可以放很多東西：
《挑戰靠日文線上課程平台拿到N1日檢，從0~N1的線上課程的課程推薦！》
《日文學習計劃怎麼做？日檢N5~N1全攻略，4步驟陪伴你整個學日文的旅程》
《日文單字怎麼背？背了卻用不出來、聽不出來看完本篇教你打破單字的難關！》
3.開始行動時要記住感覺
當感受到自己在產生內啡肽，記得停下來享受一下內啡肽的感覺，抓住這個感覺然後記住這個感覺！新手很可能會隨時忘記這樣的感受。
想要進行高多巴胺的行為，可以深呼吸或進行冥想知道這是「戒斷反應」
雖然很困難但要把心情穩定，把心裡那一匹極度有慾望的「野狼」關起來。
4.從走到跑，從跑到飛
30天自律養成訓練。但30天並不是什麼神奇數字，還是要注意這篇文章一開始的宗旨：
「成就感”絕對”是快樂的，如果有任何負面情緒則不叫做自律。」
這30天只是練習掌握住心情
如果有負面情緒的自律撐過40天到了第41天依然也只是被打回原形。
希望你可以用更輕鬆、更愉快的方式認識日本和學日文：
《盤點14個日本IG/日本Instagram推薦，吃的玩的學的應有盡有！》-日本Instagram
《9大必看的學日文Youtuber ，讓你學得更快又學得更好！》-教日文的Youtuber
《想學日文不是我的錯，是動漫的錯！看動漫學日文，初學日文的動漫推薦！》-動漫日文
自律養成常見Q&A
1.我需要選個什麼好時機嗎？
這個時機自己訂，但開始也不用累積自己幾天或著整天看habit tracker。多巴胺戒斷不像是考過烹飪執照或是考日檢，會出現某一天領到證照，所以身分開始有了轉變。
如果一直想著累積天數只會讓你累積到又回去多巴胺成癮狀態前的天數www。
就像沒抽菸的人不會老是計算自己幾天沒抽菸…
2.一定要完全戒乾淨嗎？
就像建立習慣以及張修修所講，要完全極端以現代社會是沒辦法的。你只要開始執行，就是一種進步。
等到精神回到最初的原廠設定，要使用手機、零食…等多巴胺工具
也可以較理智的計畫及安排使用發法。
所以學日文是產生內啡肽的好方法，鼓勵大家學日文~YA
本篇就到這，如果有問題可至萊恩日本IG私訊，1對1免費諮詢。我們下篇文章見~!~!
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