明明知道自己不該吃零食,卻還是忍不住吃。明明知道自己應該關掉電視和手機,卻還是終止不了自己的行為。

等到回過神來,原本安排好的學習、安排好的計劃依然沒有進展。你因此苛責自己,心想:「自律」怎麼這麼難養成…

  • 如何自律?
  • 自律的行為表現?
  • 自律該如何養成?
  • 自律養成前大腦是怎麼變化的?

前言

在真正的學會自律之前,我也想跟你分享何謂真正的自律。如果有出入代表你不是真正的自律即使你表面上你完成了、做到了。

自律的定義

自律即是成長,而「成長的過程”絕對”是快樂的,如果有任何負面情緒則不叫做自律。」

如果有任何負面情緒,就代表當中一定出現問題。像是計畫執行了80%,因為少執行到20%開始苛責自己,怪自己怎麼這麼沒用,這就是很常見的一種情緒。

為何很難自律養成?

自律養成困難

因為大多數人都是因為發生某件事情,突然就很有動機的開始自律。

比方說平常沒在運動的人,看到纖瘦的女星,立志要開始運動減肥,但平常就沒在運動,突然要硬深深塞自己每天2個小時運動時間,然後運動內容還是會累死的項目,你想自己怎麼可能負荷的了?

請抑制你的動機和高漲的情緒,它會讓你很快開始,也會讓你很快結束

或許你曾經因此持續了幾次,但每次藉由”堅持”的後果,就會讓你更容易輸掉下一戰。

在此推薦一本書:《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》

腦內快樂的物質-1.多巴胺介紹

多巴胺毒癮

「多巴胺」是人感到快樂時,會在腦中産生的物質,屬於大腦的獎勵機制。

但他就像目光短淺的孩子,只想要新鮮、刺激的事物!

很多人喜歡刷手機、打遊戲就是因為多巴胺,因為他很快、很新鮮、很爽

萊恩覺得某些角度要把多巴胺說成毒癮一點也不為過,只要停止行為多巴胺就會瞬間下降,大腦會想要補充多巴胺,於是控制你去做可以產生多巴胺的事情(刷手機、打電動、耍廢),然後多巴胺需求量越來越多,直到你沒辦法控制自己。

這就好像你看到一個吸食毒品的人,沒有毒品可以吸時,開始焦慮、急躁、心情沒辦法安穩、也沒辦法處理任何事情,等到手邊有毒品並吸食一口,表情開始放鬆、心情也覺得好多了。

沒吸毒的人看到吸毒者這種表現一定會感到誇張,但「多巴胺中毒」的人不也是這樣的循環嗎?沒刷手機會想刷、沒吃零食會想吃,滿滿的「戒斷症」

大腦祈求多巴胺

祈求自律養成

這也説明很多人明明知道自己應該學習、明明知道應該停下口中的零食、明明知道應該完成自己制定的計畫,卻還是沒辦法制止自己的行為,因為大腦正在追求「多巴胺」。

這時候應該直接一鼓作氣的切斷!

前面提到的動機要抑制,這裡則是要動機解放的地方。

腦內平衡系統

就像影片說的,大腦感受快樂和痛苦部位是相同的,

所以當自己滑一整天的短視頻、打一整天的遊戲

發現自己原本計畫好的學習沒有做也沒有往夢想前進

停止「刷手機、打電動」讓多巴胺下降的同時,大腦也開始産生平衡,讓你最後還是感受不到快樂,而且還會不快樂

延伸閱讀:《3倍快的時間管理技巧,別再只會利用瑣碎時間》

腦內快樂的物質-2.內啡肽介紹

内啡肽跟多巴胺的快感機制不同,而是經過事情後大腦給自己的補償機制

就像沒吃飯或正在進行168斷食,剛開始會感覺到飢餓,但過了那道飢餓感的話,不僅精神更好、效率更加,心理層面還會增加自信,而獲得到的自信就是因為「内啡肽」

什麼事情會出現內啡肽?

當完成一件比較耗費精力、艱難、挑戰的事情後,大腦就會分泌「内啡肽」。

比方説突然有一天早起,結果健完身、寫完報告、學習完,

才發現時間只到中午,覺得自己今天很成功這就是「内啡肽」

延伸閱讀:《學習環境越乾淨,日文就學得越好?在學習日文前先整理房間!》

簡單比較多巴胺與內啡肽

看完上面的內容其實有幾句話可以分辨兩者:

  • 這個動作或事件的結果是快感還是成就感?
  • 這個動作或事件自己的心情是很爽還是會爽很久?
多巴胺內啡肽
時效短暫持久
大腦機制獎勵機制補償機制
累積成果快感成就感
自信程度極低極高
行為列舉無意義的刷手機、亂買東西運動、閱讀

4步驟與你分享如何自律

1.寫下一天所有的行為

列出後進行二分法,分成製造多巴胺或製造內啡肽。以下我覺得很重要:

多巴胺行為,採用「直接果斷停止」,不要想說慢慢改,因為只要停止行為的那一刻,多巴胺需求就會下降,一下降就會有戒斷症的反應。慢慢改並不會讓多巴胺需求下降,只能持續20天讓身體的多巴胺需求全部排出去。

屬於內啡肽的行為,採用「縮小行為,緩緩建立」。比方建立自律運動,一開始不要那種時間很長、項目很強的計畫,而是從一個伏地挺身開始。每個自律行為就好像在種一棵樹,我們寧願樹慢慢長但是跟抓住土壤抓得很深,也不要樹長得很大(做了高強度的計畫)卻隨時會倒(計畫失敗)。

2.製作自己的自律表格

不知道有沒有人會寫手帳的習慣,但萊恩今天不是要分享手杖,因為那還要翻開書。萊恩推薦買一張全開的紙,製作屬於自己的「夢想牆」貼在房間的牆上,每天起床跟回家都會看到,你也會因此保持專注!

另外,夢想牆裡某個部分可以利用習慣追蹤(habit tracker)記錄下自己的行為,等到一週或一個月結束,看到自己的圖表、回首這些過去,也會產生內啡太。

3.開始行動時注意

當感受到自己在產生內啡肽,記得停下來享受一下內啡肽的感覺,抓住這個感覺然後記住這個感覺!新手很可能會隨時忘記這樣的感受。

想要進行高多巴胺的行為,可以深呼吸或進行冥想知道這是「戒斷反應」,雖然很困難但要把心情穩定,把心裡那一匹極度有慾望的「野狼」關起來。

4.從走到跑,從跑到飛

30天自律養成訓練。但30天並不是什麼神奇數字,還是要注意這篇文章一開始的宗旨:

「成長的過程”絕對”是快樂的,如果有任何負面情緒則不叫做自律。」

這30天只是練習掌握住心情,如果有負面情緒的撐過40天到了第41天依然也只是被打回原形。

自律養成常見Q&A

1.如果我都不吃零食、不滑手機那我人生還有什麼意義?

對於有這種問題的人雖然我知道是半開玩笑的心態ww,但建議還是擴大一下自己的世界觀。
因為感受不能借給別人,如果我可以把成功運動、成功擺脫手機控制的感覺借給你,你一定會知道自己獲得什麼,甚至懷疑自己可以過這麼好的生活嗎?而少了「體驗」當然也會很難相信自己最後的結果和意義,進而不行動。

有問題可至萊恩日本IG私訊,1對1免費諮詢。

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