明明知道自己不該吃零食，卻還是忍不住吃。明明知道自己應該關掉電視和手機，卻還是終止不了自己的行為。
等到回過神來，原本安排好的學習、安排好的計劃依然沒有進展。你因此苛責自己，心想：「自律」怎麼這麼難養成…
- 如何自律？
- 自律的行為表現？
- 自律該如何養成？
- 自律養成前大腦是怎麼變化的？
前言
在真正的學會自律之前，我也想跟你分享何謂真正的自律。如果有出入代表你不是真正的自律即使你表面上你完成了、做到了。
自律的定義
自律即是成長，而「成長的過程”絕對”是快樂的，如果有任何負面情緒則不叫做自律。」
如果有任何負面情緒，就代表當中一定出現問題。像是計畫執行了80%，因為少執行到20%開始苛責自己，怪自己怎麼這麼沒用，這就是很常見的一種情緒。
為何很難自律養成？
因為大多數人都是因為發生某件事情，突然就很有動機的開始自律。
比方說平常沒在運動的人，看到纖瘦的女星，立志要開始運動減肥，但平常就沒在運動，突然要硬深深塞自己每天2個小時運動時間，然後運動內容還是會累死的項目，你想自己怎麼可能負荷的了？
請抑制你的動機和高漲的情緒，它會讓你很快開始，也會讓你很快結束
或許你曾經因此持續了幾次，但每次藉由”堅持”的後果，就會讓你更容易輸掉下一戰。
在此推薦一本書：《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》
腦內快樂的物質-1.多巴胺介紹
「多巴胺」是人感到快樂時，會在腦中産生的物質，屬於大腦的獎勵機制。
但他就像目光短淺的孩子，只想要新鮮、刺激的事物！
很多人喜歡刷手機、打遊戲就是因為多巴胺，因為他很快、很新鮮、很爽！
萊恩覺得某些角度要把多巴胺說成毒癮一點也不為過，只要停止行為多巴胺就會瞬間下降，大腦會想要補充多巴胺，於是控制你去做可以產生多巴胺的事情(刷手機、打電動、耍廢)，然後多巴胺需求量越來越多，直到你沒辦法控制自己。
這就好像你看到一個吸食毒品的人，沒有毒品可以吸時，開始焦慮、急躁、心情沒辦法安穩、也沒辦法處理任何事情，等到手邊有毒品並吸食一口，表情開始放鬆、心情也覺得好多了。
沒吸毒的人看到吸毒者這種表現一定會感到誇張，但「多巴胺中毒」的人不也是這樣的循環嗎？沒刷手機會想刷、沒吃零食會想吃，滿滿的「戒斷症」
大腦祈求多巴胺
這也説明很多人明明知道自己應該學習、明明知道應該停下口中的零食、明明知道應該完成自己制定的計畫，卻還是沒辦法制止自己的行為，因為大腦正在追求「多巴胺」。
這時候應該直接一鼓作氣的切斷！
前面提到的動機要抑制，這裡則是要動機解放的地方。
腦內平衡系統
就像影片說的，大腦感受快樂和痛苦部位是相同的，
所以當自己滑一整天的短視頻、打一整天的遊戲
發現自己原本計畫好的學習沒有做也沒有往夢想前進
停止「刷手機、打電動」讓多巴胺下降的同時，大腦也開始産生平衡，讓你最後還是感受不到快樂，而且還會不快樂。
腦內快樂的物質-2.內啡肽介紹
内啡肽跟多巴胺的快感機制不同，而是經過事情後大腦給自己的補償機制。
就像沒吃飯或正在進行168斷食，剛開始會感覺到飢餓，但過了那道飢餓感的話，不僅精神更好、效率更加，心理層面還會增加自信，而獲得到的自信就是因為「内啡肽」
什麼事情會出現內啡肽？
當完成一件比較耗費精力、艱難、挑戰的事情後，大腦就會分泌「内啡肽」。
比方説突然有一天早起，結果健完身、寫完報告、學習完，
才發現時間只到中午，覺得自己今天很成功這就是「内啡肽」
延伸閱讀：《學習環境越乾淨，日文就學得越好？在學習日文前先整理房間！》
簡單比較多巴胺與內啡肽
看完上面的內容其實有幾句話可以分辨兩者：
- 這個動作或事件的結果是快感還是成就感？
- 這個動作或事件自己的心情是很爽還是會爽很久？
| 多巴胺 | 內啡肽 | |
| 時效 | 短暫 | 持久 |
| 大腦機制 | 獎勵機制 | 補償機制 |
| 累積成果 | 快感 | 成就感 |
| 自信程度 | 極低 | 極高 |
| 行為列舉 | 無意義的刷手機、亂買東西 | 運動、閱讀 |
4步驟與你分享如何自律
1.寫下一天所有的行為
列出後進行二分法，分成製造多巴胺或製造內啡肽。以下我覺得很重要：
多巴胺行為，採用「直接果斷停止」，不要想說慢慢改，因為只要停止行為的那一刻，多巴胺需求就會下降，一下降就會有戒斷症的反應。慢慢改並不會讓多巴胺需求下降，只能持續20天讓身體的多巴胺需求全部排出去。
屬於內啡肽的行為，採用「縮小行為，緩緩建立」。比方建立自律運動，一開始不要那種時間很長、項目很強的計畫，而是從一個伏地挺身開始。每個自律行為就好像在種一棵樹，我們寧願樹慢慢長但是跟抓住土壤抓得很深，也不要樹長得很大(做了高強度的計畫)卻隨時會倒(計畫失敗)。
2.製作自己的自律表格
不知道有沒有人會寫手帳的習慣，但萊恩今天不是要分享手杖，因為那還要翻開書。萊恩推薦買一張全開的紙，製作屬於自己的「夢想牆」貼在房間的牆上，每天起床跟回家都會看到，你也會因此保持專注！
另外，夢想牆裡某個部分可以利用習慣追蹤(habit tracker)記錄下自己的行為，等到一週或一個月結束，看到自己的圖表、回首這些過去，也會產生內啡太。
3.開始行動時注意
當感受到自己在產生內啡肽，記得停下來享受一下內啡肽的感覺，抓住這個感覺然後記住這個感覺！新手很可能會隨時忘記這樣的感受。
想要進行高多巴胺的行為，可以深呼吸或進行冥想知道這是「戒斷反應」，雖然很困難但要把心情穩定，把心裡那一匹極度有慾望的「野狼」關起來。
4.從走到跑，從跑到飛
30天自律養成訓練。但30天並不是什麼神奇數字，還是要注意這篇文章一開始的宗旨：
「成長的過程”絕對”是快樂的，如果有任何負面情緒則不叫做自律。」
這30天只是練習掌握住心情，如果有負面情緒的撐過40天到了第41天依然也只是被打回原形。
自律養成常見Q&A
1.如果我都不吃零食、不滑手機那我人生還有什麼意義？
對於有這種問題的人雖然我知道是半開玩笑的心態ww，但建議還是擴大一下自己的世界觀。
因為感受不能借給別人，如果我可以把成功運動、成功擺脫手機控制的感覺借給你，你一定會知道自己獲得什麼，甚至懷疑自己可以過這麼好的生活嗎？而少了「體驗」當然也會很難相信自己最後的結果和意義，進而不行動。
有問題可至萊恩日本IG私訊，1對1免費諮詢。
《要學習日文除了死啃日文之外，還有6大項目絕對值得你下功夫。》
